نصائح لتقليل الدهون المشبعة في حميتك

إن اتباع حمية غذائية تحتوي على دهون مشبعة بنسبة عالية قد يزيد من مستوى الكولسترول في الدم، حيث أن تناول الأطعمة عالية الكولسترول يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب.

الكميات المسموحة من الدهون

والدهون المشبعة هي نوع من الدهون الموجودة في الزبدة ولحم العجل والكعك والبسكويت وقطع اللحوم الدهنية والسجق واللحم المقدد والجبن والكريمة.

لذا، ننصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون أقل، ولاسيما عند الحديث عن الدهون المشبعة. وتوصي التوجيهات الصحية بالمملكة المتحدة بما يلي:

• يجب على الرجل أن لا يتناول أكثر من 30 جم من الدهون المشبعة يومياً.
• يجب على المرأة متوسطة الوزن أن لا تتناول أكثر من 20جم من الدهون المشبعة يومياً.

يمكن أن تساعدك هذه الأرقام عند التسوق. وعندما تقرأ بطاقات العناصر الغذائية، يمكن أن ترى كم من السهل تناول الكثير من الدهون دون أن تشعر.

نصائح عامة لتقليل الدهون

قد تساعدك هذه النصائح على التقليل من مقدار الدهون الكلي في نظامك الغذائي:

• قارن بين بطاقات العناصر الغذائية عندما تتسوق، حيث يمكن الحصول على أطعمة بدهون أقل.
• اطلب من اللحام في منطقك أن يحضر لك قطع لحم غير دهنية، أو قارن بين بطاقات العناصر الغذائية الموجودة على اللحوم المعلبة.
• اختر  منتجات الألبان قليلة الدهون، مثل الحليب بدسم 1%، أو الزبادي والأجبان منخفضة الدهون.
• الأطعمة المشوية أو المسلوقة أو المطهوة بالبخار بدلاً من الطعام المقلي.
• تحكم في نسبة الزيت باستخدام معلقة الطعام أو رشاش الزيت بدل صب الزيت مباشرة من الوعاء.
• قم بإزالة جلد الدجاج قبل طهيه.
• استخدم الشواية بدلاً من مقلاة التحمير.
• ضع المزيد من الخضروات والبقوليات في أطعمتك مع تقليل اللحوم.
• قم بإزالة الدهون والزيوت من الأطعمة المطهوة قبل تناولها.
• لا تستخدم الزبدة أو الزيت عند تحضير الشطائر.
• حاول اختيار الأطعمة قليلة الدسم، مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس.

تقليل الأطعمة التي تحتوي الدهون المشبعة

اتبع هذه النصائح العملية حول الأطعمة الشائعة كي تساعدك في التقليل من الدهون المشبعة:

اقرأ: بطاقات العناصر الغذائية

قد تساعدك بطاقات العناصر الغذائية على التقليل من الدهون المشبعة، ابحث عن الدهون المشبعة على بطاقات العناصر الغذائية، وهي كما يلي:

• دهون عالية: أكثر من 5 جم دهون مشبعة لكل 100 جم، وقد تكون هذه الأطعمة ملونة باللون الأحمر.
• دهون منخفضة: 1.5جم من المواد المشبعة أو أقل لكل 100جم، وقد تكون هذه الأطعمة ملونة باللون الأخضر.
• دهون متوسطة: فإذا كانت كمية الدهون المشبعة لكل 100 جرام تقع بين هذه الأرقام، والذي يعد كمستوى متوسط، وقد تحتوى العبوة على كود أصفر.

الأطعمة المعدة في المنزل

بالنسبة لهذا النوع من الأطعمة، اتبع النصائح التالية:

1- معكرونة اسباجيتي بولونيز

استخدم اللحم المفروم الذي يحتوي على القليل من الدهون، وإن لم تستخدم اللحم المفروم الذي يحتوي على دهون اقل، قم بتحمير اللحم المفروم أولاً، ثم تخلص من الدهون قبل وضع المكونات الأخرى.

2- البيتزا

اختر محتويات وحشو يحتوي على دهون أقل، مثل الخضروات أو لحم فخذ العجل أو الأسماك أو الجمبري بدلاً من البيبروني أو السلامي أو الجبن الإضافي.

3- فطائر السمك

يفضل هنا استخدام الزيت قليل الدهون واللبن بدسم 1%، وجرب إضافة الفول والبقوليات والخضروات بكثرة.

4- الوجبات الجاهزة

قارن بين بطاقات العناصر الغذائية على الوجبات الجاهزة المختلفة، فقد يكون هناك اختلاف كبير في الدهون المشبعة التي تحتوي عليها، واحرص على اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة اقل.

وتذكر أنه قد يختلف حجم الوجبة لذا فيجب عليك قراءة الملصق بعناية.

5- البطاطا

اجعل البطاطا المحمرة صحية بشكل أكبر من خلال تقطيعها إلى قطع اكبر من المعتاد واستخدام القليل من زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون.

وإذا كنت ستصنع رقائق البطاطا بنفسك، قم بطهيها في الفرن مع القليل من الزيت بدل القلي.

أما إذا كنت ترغب في تحضير البطاطا المهروسة، استخدم زيتاً قليل الدهون بدلاً من الزبدة وحليباً يحتوي على 1% من الدهون أو حليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

6- الدجاج واللحم والسجق

قبل أن تتناول الدجاج، قم بنزع الجلد لتقلل من الدهون المشبعة فيه، أما اللحوم فقم بإزالة الدهون المرئية منها. وإذا كنت من محبي لحم العجب المقدد، اختر لحم ظهر العجل بدلاً من لحم العجل المدخن.

وبالنسبة للسجق، قارن بين بطاقات العناصر الغذائية الموضوعة على العبوة واختر الأطعمة ذات الدهون الأقل، واحرص على أن تقوم بشوي السجق بدلاً من أن القلي.

7- البيض والحليب والأجبان

هذه هي نصائحنا بهذا الخصوص:

• البيض: قم باعداد البيض دوماً دون استخدام الزيت أو الزبد، وقم بسلق البيض بقشرة أو قليه دون زيت في مقلاة لا تلصق.
• الحليب: استخدم الحليب الذي يحتوي على 1% على حبوب الإفطار، حيث يحتوي على نصف الدهون المشبعة.
• الجبن: جرب الجبن ذو الطعم القوي مثل الشيدر الناضج إذا كنت تحتاج كمية قليلة فقط، وقم بزيادة كمية الجبن بفرمها بدل تقطيعها لشرائح.
• الزبادي: اختر الزبادي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسكريات، فقد يكون هناك اختلاف كبير بين المنتجات المختلفة.

8- المعكرونة

يفضل عند إعداد المعكرونة استعمال صلصة الطماطم بشكل خاص، حيث تحتوي صلصة الطماطم على دهون مشبعة أقل من صلصة الكريمة أو الجبن.

الأطعمة المعدة في الخارج

قد تساعدك النصائح التالية في التقليل من الدهون المشبعة عند تناول الطعام بالخارج:

• القهوة: قم باستبدال القهوة بالحليب كامل الدسم بنوع منزوع الدسم.
• الكاري: يفضل تناول الأطباق الخالية من الدهون أو القائمة على صلصة الطماطم، مثل التندوري أو المدراس بدلاً من الكاري الكريمي، مثل كورما أوباساندا أو مسالا.
• الأرز: اختر الأرز النقي والشباتي بدلاً من أرز بيلو و نان.
• الكباب: عند الذهاب إلى محلات الكباب، تناول شيش الكباب مع خبز البيتا والسلطة بدلاً من كباب الدونر.
• الأطعمة الصينية واليابانية الجاهزة: اختر وجبة قليلة الدهون، مثل السمك المطهو بالبخار أو تشكن تشوب سوي أو سوشي الجمبري.
• التاي والهندي: جرب أصناف الدجاج أو الأسماك أو الخضراوات المبخرة. تجنب الكاري الذي يحتوي على لبن جوز الهند الغني بالدهون، وحاول تجنب تناول الصلصات أو تقليلها.
• الوجبة الخفيفة: تناول بعض حبات الفاكهة والزبادي قليل الدهون والسكر، أو القليل من المكسرات غير المملحة بدل الشيكولاتة أو الكعك المحلى أو الكرواسون أو المعجنات.
• الحلوى: إذا كنت تريد تناول الحلوى، قم باستبدال الكعك والبسكويت بمقدار مسكر من الشراب أو كعك مرقق أو رغيف من الشعير المخمر أو النقي أو المدهون بقليل من الدهن.