تمارين شد البطن في البيت

لا تدع عدم قدرتك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تمنعك من الحصول على بطن مثالي ومشدود، فهناك الكثير من تمرينات البطن التي لا تحتاج أي معدات رياضية ويمكنك ممارستها بأمان في المنزل، تابع المقال التالي لمعرفة أهم تمارين شد البطن في البيت

أهم تمارين شد البطن في البيت

قم بتمرين عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة من خلال تمارين شد البطن في البيت لمدة 10 دقائق، ولكن قبل أن تبدأ، قم بالتسخين باستخدام روتين الاحماء لمدة 6 دقائق، بعد ذلك، ثم تمرينات التمدد لمدة 5 دقائق.

1- تمرين الطحن للبطن

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، استلقي على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين مع وضع اليدي على الفخذين أو الصدر أو خلف الأذن.

قم بالانحناء ببطء نحو ركبتيك حتى تبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عد لوضع البداية ببطء، قم بـأداء 12 تكرار من هذا التمرين.

نصائح: لا تثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين، وحاذر من اصطدام رأسك على الأرض.

2- تمرين الطحن المائل Oblique crunch

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المائلة، استلقي على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين مع وضع اليد على الصدر أو خلف الأذن، ثم قم بالالتفاف واسناد الركبتين على الأرض.

قم بالانحناء ببطء نحو ركبتيك حتى تبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عد لوضع البداية ببطء، قم بـأداء 12 تكرار من هذا التمرين.

نصائح: لا تثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين، وحاذر من اصطدام رأسك على الأرض.

3- تمرين البلانك

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل البطن على وجه الخصوص، استلقي على بطنك مواجههًا الأرض، مسندًا على الساعدين وأصابع القدمين، وحافظ على استقامة الساقين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

Your shoulders should be directly above your elbows. Focus on keeping your abs contracted during the exercise. Hold this position for 5 to 10 seconds and repeat 8 to 10 times.

يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة، وركز على انقباض عضلات بطنك أثناء التمرين، وحافظ على هذا الوضع  لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرات.

نصائح:

لا تدع أسفل الظهر ينحني أثناء التمرين.

يجب أن تنظر إلى الأرض.

للحصول على نسخة أسهل من التمرين،

نفذه مع وضع ركبتيك على الأرض.

4- تمرين البلانك الجانبي

لوح جانبي

الهدف: أسفل الظهر والعضلات الأساسية

رجل ملقى على جانبه مسندًا على كوع ، مع رفع الساقين والوركين في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. الاستلقاء على جانبكم مسنود على الكوع. يجب أن يكون كتفك أعلى الكوع مباشرة. أدر ساقيك وارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.

الحفاظ على رقبتك طويلة والكتفين إلى أسفل وبعيدا عن أذنيك. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك التعاقد أثناء التمرين. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرات. كرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح:

الحفاظ على الوركين إلى الأمام أثناء التمرين.

لا تدع أسفل الظهر تغرق.

للحصول على نسخة أسهل ،

نفذ لوح جانبي مع ركبتيك على الأرض.

كل يوم معلومة طبية