إليكم تمارين رياضية لكبار السن من أجل جودة حياة مثلى!

هنالك العديد من العوامل التي تميز مرحلة الشيخوخة مثل: المتغيرات الوراثية، الأمراض المزمنة، نوع النظام الغذائي، نمط الحياة، الحالة النفسية وغيرها. فالتقدم في العمر على مر السنين يؤدي إلى تراجع تدريجي بالقدرات الأساسية للجسم. ككتلة العضلات والقوة الأساسية التي يمكن أن تنتج في العضلة تتراجع بشكل مستمر مع تقدم الشخص في العمر.

بين سن 20-70 عام يكون هناك انخفاض تدريجي بحوالي 30٪ في قوة العضلات لدى الرجال والنساء على حد سواء. الانخفاض الكبير في كتلة العضلات يحدث ما بين سن 45 و 50 عام حيث يلاحظ لدى النساء ويمكن ملاحظة الانخفاض الحاد الذي يحدث في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.

العامل الرئيسي الذي يعيق كبار السن في الحياة اليومية هو تقييد الحركة الناتجة عن ضعف العضلات وقلة المرونة. بالمقابل فان العامل الهوائي لا يعيق عادة حياة كبار السن اليومية. على سبيل المثال: المسن الذي يكون لديه صعوبة في القيام عن كرسي منخفض، تكون عادة عضلات ساقيه ضعيفة وغير مرنة بما يكفي. الجهاز التنفسي لا يعيقه في هذه الحالة.

وجدت دراسات مختلفة أن القيام بممارسة تمارين رياضيةلكبار السن مفيد للجميع . القيام بتمارين اللياقة البدنية بشكل منتظم يساعد على منع أو تأخير الأمراض والصعوبات في الأداء اليومي. كذلك، وجدت الدراسات أنه حتى القيام بتمارين اللياقة البدنية الخفيفة جدا يمكن أن يحسن صحة كبار السن الذين يعانون من الضعف أو أمراض الشيخوخة المختلفة.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تدريبات القوة تشجع زيادة كتلة العضلات حتى لدى المتدربين من كبار السن. اتضح أن التحسن في قوة العضلة الناتج عن تدريبات القوة بالمقارنة مع وضع الجسم في البداية يكون متطابقا بالنسبة لكبار السن والشباب على حد سواء. هذا يعني، أنه إذا كان الشاب يستطيع في غضون أربعة أشهر أن يحسن قوة العضلات لديه بنسبة 50٪، فانه أيضا لدى المتدرب المسن يلاحظ تحسن بنفس النسبة.

لدى المتدربين من كبار السن، فان تحسن قوة وكتلة العضلات مهم للأداء اليومي وقدرة الجسم على القيام بمهام بسيطة وضرورية. مهام مثل: القيام من الكرسي، رفع أكياس المشتريات، صعود الدرج وغيرها.

أنواع تدريبات المقاومة: تمارين سويدية

• تدريبات القوة مقابل وزن الجسم.
• تدريبات القوة مقابل الأثقال.
• تدريبات القوة بجهاز الذي يحدث مقاومة، مثلما هو موجود في صالة الألعاب الرياضية.
• تدريبات القوة بمساعدة المطاط.

ايجابيات تمارين المقاومة لكبار السن

• التعامل بشكل جيد مع الأنشطة الأساسية المنزلية.
• الحد من الانخفاض الطبيعي في كثافة العظام.
• خفض ضغط الدم.
• خفض وتثبيت نسبة الدهون في الدم.
• تقليل خطر الإصابة – خصوصا بسبب السقوط الذي يزيد لدى المسنين.
• تحسين التوازن والاستقرار.

من الدراسات التي أجريت حول تكيف النظم البيولوجية، فضلا عن كيفية تأثير التدريب البدني عليها، يمكن التركيز على المجالات التالية:

• تأثير التمارين البدنية على جهاز القلب – الرئة.
• المشي، السباحة وركوب الدراجات الهوائية ليست سوى جزء صغير في الأنشطة الهوائية التي تفعل مجموعات كبيرة من العضلات في تدريب واحد. النشاط الهوائي يؤدي إلى تغييرات في نظام عمل القلب – الرئة، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، مشاكل ضغط الدم وغير ذلك. لتحسين الأداء البدني وحتى النفسي للمسن فيفضل أن يعتمد هذه الأنشطة كجزء من نمط حياته.

احدى المشاكل التي تثيرها البحوث هي مشكلة مدة التدريب الهوائي لفئة المسنين والتوصية هي القيام بتمارين خفيفة مدعمة بتدريبات المقاومة والتوازن.

• تأثير التدريب البدني على كتلة العضلات وكثافة العظام. sarcopenia، هو تراجع كتلة العضلات وضعف العضلات، وذلك يميز الكثير من كبار السن. يمكن زيادة القدرات البدنية نتيجة للتدريبات البدنية أيضا في سن متقدمة.
• تدريب المقاومة يؤثر على عمل الانسولين وعلى كثافة العظام ويزيد من معدل الأيض. المثير للدهشة، أن الدراسات وجدت أن القيام بتدريبات المقاومة لدى كبار السن يزيد أيضا من نشاطهم العفوي.
• تحسين الاستقرار والمرونة.

العديد من الدراسات تشير إلى الأثر الإيجابي لتدريبات المرونة على الاستقرار لدى كبار السن وعلى القدرة على الحركة في التدريبات التي تشمل تدريب التوازن بالإضافة إلى تدريبات المقاومة.

تأثير التمارين الرياضية لكبار السن على الوظائف النفسية.

العديد من الدراسات أظهرت بوضوح أن هناك علاقة بين النشاط البدني والمتغيرات النفسية لدى كبار السن. النشاط البدني يؤدي الى تدفق الدم في الجسم، يزيد النبض وينشط الهرمونات التي تعمل على تحسين المزاج. بعد ممارسة النشاط البدني فان المسنين يشعرون بقدرات بدنية أعلى وبالتالي يزيد هذا من رغبتهم بممارسة الأنشطة الترفيهية.

القيام بتمارين رياضية لكبار السن هو احد الأمور الأكثر صحيه وأهمية التي يمكن أن يمارسها كبار السن من أجل أنفسهم، ولكن رغم ذلك فلا يزال الكثير من المسنين يخافون من التدريبات. يخشى الكثيرون من أن النشاط قد يكون أكثر من طاقتهم، أو لا سمح الله أن يضر بصحتهم.

ووفقا لوكالة معاهد الصحة الوطنية في الولايات المتحدة، National Institutes of Health -NIH، تظهر الدراسات أن العكس هو الصحيح:

ممارسة تدريبات اللياقة البدنية يوصى بها لجميع الأعمار وكبار السن يمكنهم الاستفادة كثيرا من القيام بتمارين اللياقة البدنية بشكل تدريجي ومنضبط.

نمط الحياة الخالي من تدريبات اللياقة البدنية قد يؤدي إلى ضعف القوة البدنية، التوازن، المرونة وقدرة تحمل القلب والرئة مما يؤدي إلى انخفاض في نوعية الحياة. لذلك، حتى لو لم تحرصوا فعلا في الماضي على نمط حياة نشيط فلدينا أخبار جيدة بالنسبة لكم: لم يفت الاوان بعد لتحسين حالتكم الصحية.